Le lien entre l'alimentation et les symptômes de la ménopause est ancré dans la biochimie. Les aliments que nous consommons contiennent des nutriments qui peuvent interagir avec notre système hormonal et moduler certains des aspects difficiles de la ménopause. Par exemple, certains aliments, comme le soja, contiennent des composés connus sous le nom de phytoestrogènes, qui peuvent imiter les effets de l'hormone œstrogène. De plus, les acides gras oméga-3 ont été associés à la stabilisation de l'humeur.
Dans cet article, nous aborderons les interventions diététiques telles que les régimes végétalien, méditerranéen ou riche en fibres/pauvre en sucre qui peuvent aider les femmes pendant la ménopause.
Combattre les bouffées de chaleur avec un régime végétalien
Une étude récente a montré qu'un régime végétal strict, avec un minimum d'huiles et une consommation quotidienne de soja (86 grammes), réduisait le nombre et l'intensité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées souffrant de bouffées de chaleur modérées à sévères. Fait remarquable, 88 % des femmes suivant ce régime avaient moins de bouffées de chaleur modérées à sévères et pour près de 60 % d'entre elles, les bouffées de chaleur ont complètement cessé. En outre, plus l est faible et plus l'apport en glucides et en fibres est élevé, moins les femmes ont souffert de bouffées de chaleur sévères.
Ce régime a également contribué à la perte de poids et à l'amélioration des symptômes physiques et sexuels. Ces résultats positifs pourraient s'expliquer par le fait que ce type de régime contient beaucoup de fibres, moins de graisses et favorise les bonnes bactéries intestinales.
Une autre découverte importante a été le lien entre la perte de poids dans le cadre du régime à base de plantes et pauvre en graisses et la diminution de la fréquence des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. En effet, comme les femmes prennent souvent du poids avec l'âge, le fait de perdre du poids ou de ne pas en prendre pourrait contribuer à réduire ces symptômes. D'autant plus qu'un poids élevé est associé à des bouffées de chaleur plus intenses.
La Women's Health Initiative, une vaste étude portant sur plus de 17 000 femmes, a montré que les femmes qui perdaient du poids en suivant un régime pauvre en graisses et en consommant beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes avaient nettement moins de bouffées de chaleur ou de sueurs nocturnes.
Un régime riche en fibres et pauvre en sucre peut influencer le sommeil des femmes ménopauséesLes problèmes de sommeil sont fréquents pendant la ménopause et peuvent être causés par des changements hormonaux, des problèmes émotionnels comme la dépression et l'anxiété, ou des problèmes physiques comme l'obésité ou l'apnée du sommeil. L'alimentation peut jouer un rôle dans la gestion de ces troubles du sommeil, notamment en s'attaquant aux problèmes de poids.
Certains aliments, comme le soja, le poisson, les céréales complètes, les fruits et les légumes, peuvent également contribuer à réduire les symptômes de la ménopause tels que la dépression et les bouffées de chaleur, ce qui, à son tour, peut améliorer le sommeil.
Une vaste revue de la littérature a montré qu'une alimentation équilibrée peut aider à résoudre les problèmes de sommeil pendant la ménopause. De nombreuses études suggèrent qu'une alimentation riche en fibres et pauvre en sucre peut réduire le risque de dépression et aider à perdre du poids. Ce point est important, car un excès de graisse abdominale peut entraîner des problèmes de sommeil, car elle libère des substances qui affectent le sommeil.
Manger davantage de poissons riches en oméga-3, comme le saumon et les sardines, peut contribuer à réduire les sentiments de dépression et d'anxiété et, par conséquent, à améliorer la qualité du sommeil. De même, des aliments comme la dinde, le poulet, certains poissons, les produits laitiers, les noix, les graines, les haricots et les œufs contiennent un acide aminé appelé tryptophane, qui peut également améliorer le sommeil.
Le régime méditerranéen est nutritif et présente des avantages potentiels pour les femmes ménopausées.
Le régime méditerranéen se compose principalement d'aliments d'origine végétale comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les céréales complètes, l'huile d'olive extra-vierge étant la principale source de graisse. Il comprend également des quantités modérées de produits laitiers (fromage et yaourt), d'œufs et de poisson, ainsi qu'une consommation occasionnelle de viande comme la volaille et d’un verre de vin.
De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen présente des avantages immédiats et à long terme pour la santé des femmes ménopausées. La Société européenne de la ménopause et de l'andropause (EMAS) a examiné les effets de ce régime alimentaire sur la santé des femmes ménopausées, en se basant sur les résultats de plusieurs études cliniques.
En termes de bénéfices à long terme, le régime méditerranéen peut réduire le risque de maladies cardiaques, préserver la solidité des os, ralentir le déclin cognitif et augmenter l'espérance de vie en général. La recherche indique en outre que le régime méditerranéen peut contribuer à réduire le poids et le tour de taille chez les femmes ménopausées et peut diminuer le risque de cancer du sein.
En ce qui concerne les principaux éléments qui caractérisent ce régime, une étude récente a montré que les légumineuses étaient liées à des symptômes moins intenses de la ménopause. En outre, la consommation d'huile d'olive extra vierge était associée à une diminution des symptômes psychologiques, en particulier de l'humeur dépressive.
L'alimentation peut avoir un impact considérable sur le bien-être d'un individu. Dans le contexte de la ménopause, les femmes peuvent tirer un grand bénéfice d'une alimentation saine. De simples changements alimentaires peuvent réduire le fardeau des symptômes et améliorer ainsi la qualité de vie d'une femme.
