Il legame tra dieta e sintomi della menopausa ha origini nella biochimica. Il cibo che mangiamo contiene infatti sostanze nutritive che possono interagire con il nostro sistema ormonale e influenzare quindi alcuni aspetti critici della menopausa. Per esempio, alcuni alimenti, come la soia, contengono composti noti come fitoestrogeni, che possono imitare gli effetti dell'ormone estrogeno. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono stati collegati alla stabilizzazione dell'umore.
In questo articolo discuteremo gli interventi dietetici come le diete vegane, mediterranee o ad alto contenuto di fibre/basso contenuto di zuccheri che possono aiutare le donne in menopausa.
Combattere le vampate di calore con una dieta vegana
Un recente studio ha rilevato che una dieta rigorosamente vegetale, con oli minimi e una dose giornaliera di soia (86 grammi), ha ridotto il numero e l'intensità delle vampate di calore nelle donne in postmenopausa, affette precedentemente da vampate di calore da moderate a gravi. In particolare, l'88% delle donne, avendo seguito questa dieta, presentava meno vampate di calore da moderate a gravi e per quasi il 60% di loro le vampate di calore cessavano completamente. Inoltre, abbassando l'apporto di grassi e aumentando quello di carboidrati e fibre, le vampate di calore risultavano meno forti nelle donne partecipanti.
Questa dieta ha favorito anche la perdita di peso e il miglioramento dei sintomi fisici e sessuali. Una possibile spiegazione di questi risultati positivi potrebbe risiedere nel tipo di dieta, contenente molte fibre e pochi grassi e che promuove i batteri intestinali buoni.
Un altro risultato importante ha riguardato la correlazione tra la perdita di peso, dovuta a una dieta a base vegetale e a basso contenuto di grassi, e una minore frequenza di vampate di calore e sudorazioni notturne. Infatti, le donne spesso aumentano di peso con l'avanzare dell'età e perdere peso o non ingrassare potrebbe dunque favorire la riduzione di questi sintomi. Un peso corporeo elevato è infatti associato a vampate di calore più intense.
La Women's Health Initiative, un ampio studio condotto su oltre 17.000 donne, ha rilevato che le donne che hanno perso peso con una dieta a basso contenuto di grassi e con molta frutta, verdura e cereali integrali hanno sofferto un numero significativamente inferiore di vampate di calore o sudorazioni notturne.
Una dieta ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di zuccheri può influenzare il sonno in menopausa
I problemi di sonno sono comuni durante la menopausa e possono essere causati da cambiamenti ormonali, da problemi emotivi come la depressione e l'ansia, o da problemi fisici come l'obesità o l'apnea notturna. La dieta può svolgere un ruolo cruciale nel controllo di questi disturbi del sonno, soprattutto affrontando i problemi di peso.
Alcuni alimenti, come la soia, il pesce, i cereali integrali, la frutta e la verdura, possono anche contribuire a ridurre i sintomi della menopausa, tra cui la depressione e le vampate di calore, che a loro volta possono migliorare il sonno.
Un'ampia revisione della letteratura ha dimostrato che, una dieta ben bilanciata può aiutare a risolvere i problemi del sonno in menopausa. Molti studi suggeriscono che, gli alimenti con molte fibre e pochi zuccheri possono ridurre il rischio di depressione e aiutare a perdere peso. Questo aspetto è importante, poiché un eccesso di grasso, rilasciando sostanze influenti sul sonno, può causare problemi al riguardo.
Mangiare più pesce ricco di omega-3, come il salmone e le sardine, può aiutare a ridurre la sensazione di depressione e ansia, e a migliorare quindi la qualità del sonno. Allo stesso modo, alimenti come il tacchino, il pollo, alcuni pesci, i latticini, le noci, i semi, i fagioli e le uova contengono un aminoacido chiamato triptofano, che può migliorare il sonno.
La dieta mediterranea è nutriente e offre potenziali benefici alle donne in menopausa.
La dieta mediterranea è costituita principalmente da alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, legumi, noci e cereali integrali, con l'olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi. Include anche quantità moderate di latticini (formaggio e yogurt), uova e pesce, oltre a un consumo occasionale di carne come il pollame, o un bicchiere di vino.
Molti studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea offre benefici immediati e a lungo termine per la salute delle donne in menopausa. La Società Europea per la Menopausa e l'Andropausa (EMAS) ha esaminato gli effetti di questo regime alimentare sulla salute delle donne in menopausa, basandosi sui risultati di diversi studi clinici. È emerso che, i benefici a breve termine di questa dieta sono una riduzione delle vampate di calore e delle sudorazioni notturne, una migliore salute del cuore, un miglioramento dell'umore e una diminuzione dei sintomi della depressione.
In merito ai benefici a lungo termine, la dieta mediterranea può favorire un minor rischio di malattie cardiache, il mantenimento di ossa forti, un rallentamento del declino cognitivo e un complessivo aumento Dell’aspettativa di vita. Le ricerche indicano inoltre che seguire la dieta mediterranea può aiutare a ridurre il peso e il girovita nelle donne in postmenopausa e può diminuire il rischio di cancro al seno.
Guardando ai principali componenti che caratterizzano questa dieta, uno studio recente ha dimostrato che, i legumi sono collegati a sintomi meno intensi della menopausa. Inoltre, il consumo di olio extravergine di oliva è stato associato a minori sintomi psicologici, in particolare allo stato di depressione.
La dieta può avere un enorme impatto sul benessere di un individuo. Nel contesto della menopausa, le donne possono trarre grandi benefici da una dieta sana. Semplici cambiamenti nella dieta possono ridurre il carico di sintomi e quindi migliorare la qualità di vita della donna.
