Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Wechseljahrsbeschwerden ist biochemisch begründet. Die Lebensmittel, die wir essen, enthalten Nährstoffe, die mit unserem Hormonsystem interagieren und einige der negativen Aspekte der Wechseljahre beeinflussen können. Bestimmte Lebensmittel wie Soja enthalten beispielsweise sogenannte Phytoöstrogene, die die Wirkungen des Hormons Östrogen imitieren können. Ausserdem werden Omega-3-Fettsäuren mit einer Stimmungsstabilisierung in Verbindung gebracht.
Dieser Artikel widmet sich Ernährungsformen, wie vegane, mediterrane oder ballaststoffreiche/zuckerarme Ernährung, die Frauen in den Wechseljahren helfen können.
Vegane Ernährung gegen Hitzewallungen
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine streng pflanzliche Ernährung mit minimaler Ölzufuhr und täglichem Sojaverzehr (86 Gramm) die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen bei postmenopausalen Frauen mit mittleren bis schweren Hitzewallungen reduzierte. Bemerkenswerterweise hatten 88 % der Frauen, die diese Diät einhielten, weniger mittelschwere bis schwere Hitzewallungen, und bei fast 60 % von ihnen hörten die Hitzewallungen ganz auf. Je weniger Fett und je mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe die teilnehmenden Frauen zu sich nahmen, desto geringer fiel die Intensität ihrer Hitzewallungen aus.
Diese Diät half auch bei der Gewichtsabnahme und verbesserte körperliche und sexuelle Symptome. Eine mögliche Erklärung für diese positiven Auswirkungen könnte in der hohen Menge an Ballaststoffen, dem geringen Fettanteil und der Förderung einer guten Darmflora liegen, die diese Diät mit sich bringt.
Als weiteres wichtiges Ergebnis wurde ein Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme und den selteneren Hitzewallungen und nächtlichen Schweissausbrüchen durch die pflanzliche, fettarme Ernährung, festgestellt. Da Frauen mit zunehmendem Alter häufig an Gewicht zunehmen, könnte eine Gewichtsabnahme oder das Ausbleiben einer Gewichtszunahme dazu beitragen, diese Symptome zu verringern. Zumal ein hohes Körpergewicht mit stärkeren Hitzewallungen verbunden ist.
Die Women's Health Initiative, eine grosse Studie mit über 17 000 Frauen, ergab, dass Frauen, die mit einer fettarmen Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten abnahmen, deutlich weniger Hitzewallungen oder nächtliche Schweissausbrüche hatten.
Ballaststoffreiche, zuckerarme Ernährung kann den Schlaf in den Wechseljahren beeinflussen
Schlafprobleme sind in den Wechseljahren weit verbreitet und können durch hormonelle Veränderungen, emotionale Probleme wie Depressionen und Angstzustände oder körperliche Probleme wie Fettleibigkeit oder Schlafapnoe verursacht werden. Die Ernährung kann bei der Bewältigung dieser Schlafstörungen eine Rolle spielen, insbesondere wenn es um das Gewicht geht.
Bestimmte Lebensmittel wie Soja, Fisch, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse können auch dazu beitragen, Wechseljahrsbeschwerden wie Depressionen und Hitzewallungen zu lindern, was wiederum den Schlaf verbessern kann.
Eine umfangreiche Literaturrecherche ergab, dass eine ausgewogene Ernährung bei Schlafproblemen in den Wechseljahren helfen kann. Viele Studien deuten darauf hin, dass eine ballaststoffreiche und zuckerarme Ernährung das Depressionsrisiko senken und beim Abnehmen helfen kann. Dies ist wichtig, da zu viel Bauchfett zu Schlafproblemen führen kann, da es Stoffe freisetzt, die den Schlaf beeinträchtigen.
Der Verzehr von Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt wie Lachs und Sardinen kann dazu beitragen, Depressionen und Angstzustände zu verringern und damit die Schlafqualität zu verbessern. Desweiteren enthalten Lebensmittel wie Truthahn, Huhn, bestimmte Fische, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Bohnen und Eier die Aminosäure Tryptophan, die ebenfalls den Schlaf verbessern kann.
Eine mediterrane Diät ist nahrhaft und bietet potenzielle Vorteile für Frauen in den Wechseljahren
Die mediterrane Ernährung besteht in erster Linie aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide, wobei natives Olivenöl die wichtigste Fettquelle darstellt. Ausserdem enthält sie mässige Mengen an Milchprodukten (Käse und Joghurt), Eiern und Fisch sowie gelegentlich Fleisch wie Geflügel und ein Glas Wein.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die mediterrane Diät sowohl unmittelbare als auch langfristige gesundheitliche Vorteile für Frauen in den Wechseljahren bietet. Die Europäische Gesellschaft für Menopause und Andropause (EMAS) untersuchte auf Basis der Ergebnisse mehrerer klinischer Studien, wie sich diese Ernährungsweise auf die Gesundheit von Frauen in den Wechseljahren auswirkt. Dabei wurde festgestellt, dass die kurzfristigen Vorteile der Diät darin bestehen, dass weniger Hitzewallungen und nächtliche Schweissausbrüche auftreten, das Herz gesünder ist, sich die Stimmung verbessert und weniger Depressionssymptome auftreten.
Langfristig kann die mediterrane Diät das Risiko von Herzerkrankungen verringern, starke Knochen erhalten, den kognitiven Verfall verlangsamen und die Lebenserwartung insgesamt erhöhen. Forschungsergebnisse deuten ausserdem darauf hin, dass die Einhaltung der mediterranen Diät dazu beitragen kann, das Gewicht und den Taillenumfang von Frauen nach der Menopause zu reduzieren und das Brustkrebsrisiko zu senken.
Was die Hauptbestandteile dieser Diät betrifft, so hat eine kürzlich durchgeführte Studie gezeigt, dass Hülsenfrüchte mit weniger intensiven Wechseljahrsbeschwerden in Verbindung gebracht wurden. Darüber hinaus wurde der Verzehr von nativem Olivenöl mit weniger psychologischen Symptomen, insbesondere depressiven Verstimmungen, in Verbindung gebracht.
Die Ernährung kann einen grossen Einfluss auf das Wohlbefinden der Einzelnen haben. Im Zusammenhang mit den Wechseljahren können Frauen stark von einer gesunden Ernährung profitieren. Einfache Ernährungsumstellungen können die Symptombelastung verringern und damit die Lebensqualität der Frau verbessern.
